Mengetahui kebutuhan kalori harian adalah langkah penting untuk menurunkan berat badan dengan aman tanpa membuat tubuh kekurangan energi. Dengan memahami kebutuhan dasar tubuh dan cara mengatur defisit kalori, proses diet menjadi lebih terarah dan tetap sehat.
Memahami Apa Itu Kalori dan Kebutuhan Dasar Tubuh
Kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas, bernapas, bekerja, dan mempertahankan fungsi organ. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas harian. Untuk menghitungnya, kamu perlu mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori minimum untuk bertahan hidup tanpa aktivitas tambahan.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Setelah mengetahui BMR, kamu harus mengalikan angka tersebut dengan tingkat aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
• Aktivitas ringan: BMR × 1.2
• Aktivitas sedang: BMR × 1.55
• Aktivitas tinggi: BMR × 1.725
Hasil TDEE inilah yang menggambarkan total kalori yang kamu butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Menentukan Defisit Kalori yang Aman
Untuk menurunkan berat badan, kamu membutuhkan defisit kalori. Standar aman adalah mengurangi 300–500 kalori per hari dari TDEE. Defisit ini cukup untuk menurunkan 0.3–0.7 kg per minggu tanpa mengorbankan kesehatan atau metabolisme. Hindari defisit ekstrem karena bisa menyebabkan lemas, kehilangan massa otot, dan gangguan hormon.
Perhatikan Pola Makan dan Komposisi Nutrisi
Kalori bukan hanya soal jumlah, tetapi juga kualitas. Pastikan makanan tetap mengandung karbohidrat kompleks, protein cukup, dan lemak sehat. Memperbanyak sayur, buah, dan air putih sangat membantu mempercepat penurunan berat badan dengan tetap aman.
Pantau dan Sesuaikan Secara Berkala
Tubuh bisa berubah seiring turunnya berat badan, sehingga kebutuhan kalori pun ikut berubah. Evaluasi setiap 2–4 minggu untuk memastikan kalori yang dikonsumsi tetap sesuai target dan tidak terlalu rendah
